Qui ne se plaint de fatigue – les médecins parlent d’ « asthénie » – à intervalles plus ou moins longs ? Elle est donc banale, ce qui ne veut pas dire qu’elle doit être négligée. Toutefois, il convient de savoir que la fatigue qu’on ressent au quotidien n’est jamais exclusivement physique, elle résulte d’un état général. Quand on est fatigué, c’est aussi dans la tête que ça se joue. Corps et mental ne font qu’un puisqu’ils se répondent l’un l’autre. Ainsi lutter contre la fatigue est un combat qui doit prendre en compte aussi bien le corps que l’esprit.
Voici dix conseils pour lutter contre la fatigue et la prévenir, dix recommandations à mettre en pratique ensemble pour qu’elles se cumulent. Toutes sont aussi importantes et forment un tout.
1. Bien s’hydrater
Parce que notre corps contient jusqu’à 60 % d’eau, notre métabolisme a besoin d’environ 2,5 litres d’eau par jour pour que notre corps et notre cerveau fonctionnent de manière optimale. On estime que les aliments non liquides (fruits, par exemple) représentent un apport d’environ 1 litre d’eau par jour, il convient donc de boire quotidiennement au minimum 1,2 litre. Or bien souvent, nous en consommons moins. Il faut donc « se forcer » à s’hydrater. Mélanger un peu de sirop à de l’eau peut aider. A chacun de trouver le moyen le plus efficace pour arriver à cette quantité. Même si le lien entre un manque d’hydratation et la fatigue peut sembler ne pas aller de soi, il a été amplement démontré par des études scientifiques.
2. Bouger chaque jour
Il peut sembler contradictoire de bouger pour vaincre la fatigue, et pourtant ! Il est essentiel de pratiquer une activité physique – que chacun adaptera en fonction de son état de santé, de son cadre de vie, de ses envies – si possible quotidiennement, ou au moins 3 fois par semaine.
La marche est l’activité physique la plus simple et sûrement une des plus efficaces pour rester en forme. Marcher 30 minutes par jour prévient nombre de maladies d’après les médecins. Il convient alors de ne pas hésiter à se déplacer à pied lors de petits trajets plutôt qu’en voiture ou en bus. Monter les escaliers plutôt qu’emprunter l’ascenseur est également une solution simple et efficace. Comme descendre du bus, du tram, ou du métro une station avant sa destination.
Pour les personnes de nature anxieuse ou nerveuse, il est important de choisir des activités comme la marche (de préférence rapide), le jogging, le vélo ou la natation qui permettent de faire travailler efficacement le cœur et de calmer les tensions (sources de fatigue) grâce à une hormone fabriquée pendant ce type d’exercice : l’endorphine. Pendant qu’on pratique une activité et même en dehors, il est important de soigner sa respiration. Nous effectuons en moyenne 15 000 respirations par jour, il est facile d’en effectuer une partie amplement pour profiter pleinement de ses bienfaits.
3. Eviter les excitants
Cigarettes, café, alcool… Ils agissent sur notre tempérament et augmentent la nervosité, et donc la fatigue. Il convient de les éloigner le plus possible. Surtout en fin de journée, il est fortement recommandé d’éviter l’alcool sous toutes ses formes, les repas copieux (plats en sauce…) et les excitants comme la vitamine C, le tabac ou les boissons contenant de la caféine comme le café, le thé, les sodas au cola. Il faut aussi prêter une attention particulière aux écrans (grands ou petits) qui jouent également le rôle d’excitant.
4. Protéger son dos
Un mal de dos lancinant ou trop fréquent est très souvent à l’origine d’une intense fatigue. Dans la plupart des cas, le mal de dos provient d’un relâchement abdominal ou de trop fortes tensions au niveau des lombaires et des trapèzes (muscles reliant le squelette des membres supérieurs au squelette du tronc), conséquence de nos mauvaises postures et/ou du stress. Il est donc important de revoir sa positionassise (genoux et chevilles légèrement ouvertes, genoux maintenus au même niveau que la hanche, ou plus bas, chevilles en avant des genoux, pieds bien à plat sur le sol) et de pratiquer ou de reprendre une activité physique. Il faut veiller aussi à se détendre par des gestes simples (massages, respiration profonde…) et à ne pas se laisser enfermer dans le cycle souvent infernal des anti-inflammatoires.
5. Veiller à ses médicaments
Un mauvais usage ou une consommation excessive de médicaments a des effets sur l’état de fatigue. En cas de doute sur un traitement ou une addition de traitements, il est important, d’une part de consulter les notices et d’autre part de recueillir l’avis de son médecin ou de son pharmacien. Mais attention à ne pas interrompre un traitement sans avis médical.
6. Surveiller son alimentation
On connaît les recommandations essentielles mais… nous ne les appliquons pas toujours et cela entraîne des conséquences sur notre état de fatigue. Il est essentiel de ne pas sauter le petit déjeuner (composé idéalement d’un produit laitier, protéines, fruits, céréales ou graines), de manger lentement au cours des trois repas quotidiens, de varier son alimentation, de favoriser les plats qui font plaisir, d’éliminer graisses, sucre (toxiques augmentant la fatigue générale) et sel consommés en trop grande quantité ainsi que d’éviter la viande rouge. Il ne s’agit pas de régimes contraignants et, de ce fait, souvent contre-productifs mais de gestes de bon sens. Par ailleurs, il est essentiel, dans un combat anti-fatigue, d’avoir un apport suffisant en vitamines et sels minéraux. Pour cela, il est recommandé de manger des fruits ou de recourir aux vitamines en complément (essentiellement vitamines C, B et D).
7. Dormir suffisamment
Côté fatigue, le sommeil joue évidemment un rôle crucial puisqu’il est la clef de la récupération, permettant la régénération de notre organisme et de nos cellules. Il convient de gérer son temps de sommeil en fonction de ses propres besoins, différents d’une personne à l’autre. Par ailleurs, la sieste est un outil anti-fatigue aussi efficace qu’agréable. Dormir après le repas de midi dans un lieu calme (pas nécessairement un lit) est bénéfique pour le cœur et la digestion (mais attendez 45 minutes) et permet aussi de rééquilibrer le fonctionnement du système nerveux, de chasser le stress, de compenser le manque de sommeil nocturne et d’améliorer la mémoire. Mais, attention, pour qu’elle ne perturbe pas le sommeil nocturne, la sieste doit rester courte (moins de 20 mn) et se dérouler entre 12 et 15 h, période où la vigilance baisse naturellement.
8. Accepter ses humeurs
Il est important d’accepter les variations de notre moral ou de notre forme qui sont un phénomène naturel. S’en préoccuper à l’excès ou s’en culpabiliser est mauvais pour notre corps autant que pour notre esprit. En général, d’ailleurs, cela passe assez vite (avec un peu de volonté toutefois…). De même, il faut admettre que ses proches, eux aussi, puissent être de mauvaise humeur ou en petite forme. Cela aide à supporter les choses plus sereinement. La sérénité, voilà une formidable arme anti-fatigue !
9. Se relaxer
Certes, pouvoir se relaxer n’est pas inné et cette capacité dépend de chacun. Toutefois, il est possible – et souhaitable – d’apprendre à le faire. Cette période de relaxation peut être brève – en général 10 à 15 mn suffisent – mais permet de se détendre, de diminuer son stress, d’évacuer les mauvaises pensées, d’être à l’écoute de son corps. Comment procéder ? Dans la pénombre (de préférence), s’allonger, écarter jambes et bras, fermer les yeux, écouter sa respiration, se laisser aller. La même chose peut se faire assis en tailleur ou en étendant les jambes devant soi, le dos bien droit. Il faut souvent un peu de temps pour y parvenir mais les bienfaits sur la fatigue sont spectaculaires.
10. Positiver
Trop souvent, nous portons un regard sévère sur nous-mêmes et nos conditions de vie, en nous focalisant sur nos faiblesses et surnos manques. Se réveiller le matin dans cet état d’esprit condamne inévitablement à ressentir de la fatigue. Essayons d’être positifs, de voir nos qualités, nos richesses et nos atouts. Faire la liste au réveil de tout ce que vous avez accompli hier, et de tous les bons moments à venir dans la journée qui s’annonce. Être en forme et chasser la fatigue est aussi un état d’esprit ! Plus facile à dire qu’à faire ? Sans doute mais… essayer vaut le coup !
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